Hướng dẫn cách đo thước dây. Cách đo 3 vòng chính xác bằng thước dây: vòng 1 đo qua đỉnh ngực, vòng 2 đo quanh nơi nhỏ nhất và vòng 3 đo quanh nơi nở nhất kèm theo chỉ số 3 vòng chuẩn nữ theo chiều cao cho người Việt [áp dụng cho nữ] Nó sẽ tác động đồng đều vào cơ ngực, tay sau, vai. Nếu để hẹp tay thì bài tập sẽ tác động nhiều hơn vào tay sau, cò rộng tay thì cơ ngực sẽ có nhiều áp lực hơn. 3. Hít thở. Nguyên tắc xuyên suốt của tập luyện bài Push up này đó là: Xuống thì hít vào, lên thở ra +Xem nhiều hơn các bài tập THỂ HÌNH tại : +Kênh Facebook: https://www.facebook.com/RyanLongHuynh+Tập luyện với HLV Duy Nguyễn Vlog 215: Những động tác đẩy ngực dưới hiệu quả nhất, những điểm kỹ thuật tập gym an toàn không chấn thương khi tập ngực dưới, khi mới Ngày thứ 2 - Tuần 1: Ngực, vai, tay sau 1 Barbell Bench Press - Vị trí tay vừa 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail) 2 Incline Dumbbell Flyes kèm xoay cổ tay 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail) 3 Seated Dumbbell Press 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail) 4 Side Lateral Raise Phong Liễu Ba, Nhĩ Quản Giá Khiếu Thực Tập Luật Sư (Điên Rồi, Ngươi Gọi Đây Là Luật Sư Thực Tập), Chương 482, Dẫn người đi, chờ người đến! B1N69ae. Bạn có biết cách tập cơ ngực hiệu quả nào cho mình hay chưa, nếu chưa thì hãy thử áp dụng 5 bài tập ngực cho nam mới này nhé. Thể Hình Channel từng giới thiệu đến các bạn cực kỳ nhiều các phương pháp tập ngực cũng như các tập ngực khác nhau, và hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến với 1 kiểu tập mới từ HLV Alex Savva nhé. Xem thêm Hướng dẫn tập ngực với phương pháp Superset Hướng dẫn siết cơ ngực hiệu quả cho nam Hướng dẫn tăng cường cơ ngực tối đa trong 4 tuần Phương pháp tập ngực mới với Isometric Cách tập cơ ngực hiệu quả cùng HLV Alex Savva có gì hay ? Hãy để tối đoán cách mà bạn tập ngực thế nào nha Có phải là bạn sẽ tập với 4 hiệp bài đẩy ngực trên ghế bằng, rồi thêm 1 số bài với ghế nghiêng bằng tạ tay và cuối cùng là một bài ép ngực vào cuối buổi. Ok, nhìn nó cũng có vẻ khá ổn đúng không, tuy nhiên sẽ đến 1 lúc nào đó nó không còn tốt nữa. Và lúc này bạn cần phải có những sự kích thích mới, các góc tập mới và 5 bài tập dưới đây chính là điều mà bạn cần lúc này. 1. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press Bạn có đồng ý với tôi là bài đẩy ngực bằng Barbell là không phải ai cũng làm được đúng không nào. Vì vậy thôi thích sử dụng tạ đơn Dumbbell hơn là dùng Barbell và đây là cách tập cơ ngực hiệu quả đầu tiên tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Tuy nhiên tôi thường thêm 1 chút tùy biến bằng cách xoay tay khi thực hiện để tận dụng những lợi ích khi sử dụng lòng bàn tay ngược. Một nghiên cứu đã cho thấy, sử dụng lòng bàn tay ngược khi đẩy ngực cho hiệu quả lớn hơn so với cách truyền thống. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press Cách thực hiện Nằm ngửa trên ghế tập với 2 quả tạ trên 2 tay, lòng bàn tay hướng về trước. Tư thế chuẩn như bài Bench Press cơ bản. Hạ tạ xuống từ từ, sau đó đẩy 2 tay lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào thân người của mình. Giữ im vị trí này trong 2 giây trước khi hạ tạ xuống và thực hiện lại. Chú ý, giữ vai của bạn cố định trên ghế để thực hiện bài tập được hiệu quả nhé. 2. Close-Grip Weighted Push-Up Hít đất là một trong những bài tập tuyệt vời cho cơ ngực. Tuy nhiên nếu bạn chỉ hít đất bình thường thôi thì chưa đủ, chúng ta sẽ cần thêm 1 ít tạ trên người nữa. Sử dụng khoảng cách tay hẹp hơn sẽ đẩy phần giữa của cơ ngực ra mạnh hơn và với 1 mức tạ ở trên lưng biến nó thành 1 bài “hủy diệt” cơ ngực khá hiệu quả. Close-Grip Weighted Push-Up Cách thực hiện Vào tư thế hít đất với 2 tay cách nhau khoảng 15cm, đặt một bánh tạ lên lưng của bạn. Từ từ hạ thấp người xuống và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Xem thêm Hướng dẫn hít đất cơ bản dành cho người mới 3. Cable Crossover 21s Tập với cáp là một cách tập cơ ngực hiệu quả. Nó giúp cơ ngực của chúng ta căng liên tục trong suốt quá trình tập. Một nghiêng cứu đã từng cho biết, bài Crossover cho hiệu quả không thua gì với bài tập Bench Press cả. Điều đặc biệt khi tập với dây cáp là bạn có thể điều chỉnh độ cao thấp của bài tập rất linh hoạt, do vậy bài tập Cable Crossover 21s là 1 cách tập rất thú vị. Bạn sẽ nhận được tất cả lợi ích từ các vị trí cao, trung bình và thấp. Chú ý giữ cho cánh tay và cơ thể cố định, giúp cơ ngực được căng ra tối đa hơn. Cách thực hiện 7 rep đầu tiên – vị trí cáp thấp Bắt đầu với vị trí cáp thấp nhất. Nắm lấy tay cầm và bước 1 chân tới trước và 1 chân ở sau. Người nghiêng tới trước 1 chút từ hông. Bạn sẽ sử dụng tư thế này cho cả 3 vị trí cáp nhé. Với 2 tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng tới trước. Siết cơ ngực và kéo 2 tay lên phía trước mặt. Thực hiện 7 lần ở vị trí cáp thấp này. 7 rep tiếp theo – Vị trí cáp trung bình Di chuyển cáp lên vị trí chính giữa, nắm lấy tay cầm, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Di chuyển tay ra sau đến khi bạn cảm thấy 1 sự căng nhẹ ở ngực, đẩy 2 tay tới trước và thực hiện lại 7 lần. 7 rep cuối cùng – Vị trí cáp cao Tiếp tục di chuyển cáp lên cao nhất. Tay cầm lúc này sẽ hướng xuống phần bụng của bạn và lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Thực hiện 7 lần ở vị trí này và kết thúc. 4. Kettlebell Fly Các bài Fly trong tập ngực cho nam mang lại hiệu quả khá rõ rệt và cũng dễ cảm nhận cơ. Tuy nhiên việc sử dụng tạ Kettlebell sẽ gây nên nhiều khó khăn hơn dùng tạ Dumbbell nhiều. Do vậy cơ ngực sẽ cần phải tăng cường thêm các sợi cơ để hỗ trợ và bạn sẽ phát triển cơ ngực tốt hơn. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn so với mức tạ bạn thường dùng. Hãy chọn 1 mức tạ phù hợp để giữ cho tư thế của bạn chuẩn khi thực hiện bài Fly nhé. Kettlebell Fly Cách thực hiện Mỗi tay cầm 1 quả tạ Kettlebell. Và giữ thẳng phía trên ngực, cùi chỏ cong nhẹ. Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên, khuỷu tay vẫn cố định vị trí của mình. Mở rộng đến khi cảm thấy sức căng trên cơ ngực thì dừng lại. Gồng cơ ngực và đẩy tạ lên vị trí ban đầu, ép cơ ngực lại với nhau khi lên đến vị trí đỉnh. 5. Forward-Leaning Dip Cuối cùng trong danh sách 5 cách tập cơ ngực hiệu quả là bài DIP. Bài Dip nhìn thì đơn giản những nó không hề dễ tập, đặc biệt là với người mới vì mặc dù là sử dụng Bodyweight nhưng đó là toàn bộ cân nặng của bạn do vậy không dễ dàng gì để thực hiện nếu bạn mới đi tập chút nào. Hầu hết người mới tập thực hiện bài này đều thực hiện với cơ thể thẳng điều này sẽ chỉ tập trung vào phần tay sau mà không ảnh hưởng nhiều đến cơ ngực. Để thực hiện được bài này và ăn vào cơ ngực thì bạn cần phải nghiêng tới trước 1 chút. Bạn có thể tự làm được điều này tuy nhiên, nếu bạn cần vào 1 góc thích hợp thì có thể nhờ 1 người bạn hỗ trợ. Bạn cũng có thể khiến nó trở nên khó hơn bằng cách đeo thêm tạ. Bài này không thích hợp với những người có vấn đề về vai, hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng và cẩn thận, lắng nghe phản ứng của cơ thể. Tất nhiên bạn phải thực hiện đầy đủ ROM nhưng hãy luôn chú ý nhé. Forward-Leaning Dip Cách thực hiện Đặt 2 tay lên thanh xà và đẩy người bạn lên đến khi tay tay thẳng hàng, cong 2 chân của bạn lại, siết cơ bụng chặt. Bạn có thể tự nghiêng tới trước hoặc nhờ người bạn giữ cân của bạn để đưa bạn vào 1 góc thích hợp khoảng 30 độ so với mặt đất. Hạ thân người xuống đến khi vai của bạn thấp hơn khuỷu tay của bạn hoặc bạn cảm thấy căng cơ ngực. 1 lần nữa hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Đẩy người lên đến khi 2 tay thẳng hàng và lặp lại động tác. Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả cho nam dành cho bạn. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt trong buổi tập ngực kế tiếp của bạn xem thế nào nhé. ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Blade Sport BLADE ISOLATE 1,120,000vnđ Mua ngay Rule One Protein R1 Protein Mua ngay Applied Nutrition Vegan-Pro 1,425,000vnđ Mua ngay Cơ thể của bạn là công cụ tốt nhất mà bạn có để tập luyện tốt. Những bài tập ngực ở nhà với trọng lượng cơ thể của chính bạn như một tải trọng, có thể làm săn chắc và thon gọn cơ thể khi bạn tập luyện cơ bắp của mình. Trong tập luyện sức mạnh, mục đích là để tăng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp của bạn, làm cho chúng săn chắc và mạnh mẽ hơn. Điều này mang lại lợi ích chưa từng có cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn 1. Các cách tập ngực ở nhà mà bạn cần nên biết Các cách tập ngực ở nhà mà bạn cần nên biết Các bài tập ở đây là cơ bản và tốt nhất có thể được hoàn thành một mình với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc với các công cụ rất đơn giản mà bạn sẽ tìm thấy ở nhà hoặc bên ngoài. Các bài tập này hoàn hảo khi bạn đang đi nghỉ hoặc nếu bạn không muốn hoặc không thể tập luyện trong phòng tập thì bạn cũng có thể dùng nó. Chống đẩy Một bài tập ngực ở nhà và rất hiệu quả mà hầu hết mọi người đều biết, có thể đa dạng cả về cường độ cũng như để rèn luyện các phần khác nhau của cơ thể. Nằm trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn và đặt hai bàn chân vào nhau. Giữ cơ thể thẳng khi hạ người xuống sàn và đẩy người lên lần nữa. Khoảng cách giữa hai tay càng ít thì sức căng ở vai và cơ tam đầu càng lớn. Hai tay nên đặt xa nhau hơn để rèn luyện cơ ngực. Có thể dễ dàng điều chỉnh tải trọng bằng cách thực hiện chống đẩy trên đầu gối để dễ dàng hơn, hoặc đặt chân lên ghế hoặc tương tự để tăng tải trọng. Dips Một bài tập rất đơn giản giúp tập luyện hiệu quả chủ yếu cơ tam đầu và cơ ngực. Ngồi trên ghế dài, ghế dựa hoặc tương tự với hai chân dang ra trước mặt. Đặt cánh tay của bạn trên băng ghế và hạ thấp cơ thể, sau đó đẩy người lên một lần nữa. Có thể dễ dàng điều chỉnh mức độ nặng của nó bằng cách đặt hai chân gần hoặc xa cơ thể hơn hoặc bằng cách đặt một vật nặng lên đầu gối. Đẩy lên trên sách Tùy chọn chống đẩy đầu tiên hoạt động chủ yếu ở ngực giữa. Hãy xem hình ảnh bên dưới. Để chống đẩy, chúng ta cần 8 cuốn sách mỗi tờ 500 tờ. Chúng tôi đặt chúng ở khoảng cách 60 - 70 cm, hoặc khi thuận tiện hơn cho bạn và bắt đầu từ từ đẩy lên. Chúng tôi đi xuống càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ thoải mái. Mất 6 đến 8 giây để hạ xuống. Thực hiện 4 hiệp 15 lần. 2. Cách tập ngực ở nhà và những lưu ý trong việc xây dựng cơ ngực Cách tập ngực ở nhà và những lưu ý trong việc xây dựng cơ ngực Tay nắm hoặc khoảng cách giữa hai cánh tay đỡ càng rộng thì cơ ngực bên ngoài càng được sử dụng nhiều hơn. Vì vậy, những người mới bắt đầu được khuyên nên nắm tay hẹp hơn, nhưng không quá hẹp, bởi vì với cách cầm vợt hẹp, cơ tam đầu sẽ tham gia vào bài tập nhiều hơn cơ ngực. Chiều rộng tay nắm hoặc hỗ trợ tối ưu rộng hơn vai một chút. Khi thực hiện động tác đẩy hoặc chống đẩy hai cánh tay càng cao trên đầu thì cơ ngực trên càng tham gia nhiều hơn. Đối với những người mới bắt đầu, phần trên thường kém phát triển hơn phần dưới, vì chúng ta ít làm việc với tay quá đầu trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy điều quan trọng là phải bao gồm chống đẩy trong các bài tập với sự hỗ trợ từ tay ngay trên xương đòn. Bạn nên bóp nhẹ tay, thả lỏng chúng mạnh mẽ. Điều kiện tốt hơn - thả lỏng tay nhanh gấp hai lần bóp. Hiệu quả chống đẩy tối đa - khi chân cao hơn đầu. Nhìn vào hơi thở của bạn, điều này rất quan trọng. Thở ra với nỗ lực lớn nhất, hít vào với độ thư giãn lớn nhất , tức là đẩy lên, hít vào khi bạn di chuyển xuống, thở ra với lực khi bạn di chuyển lên. Nói chung, quy tắc này áp dụng cho tất cả các bài tập sức mạnh. Nghỉ ngơi các cơ. Khi vận động mạnh, các cơ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi trong một ngày, hãy tập cách ngày. Đồng thời, không sợ bị đau cơ sau khi tập - nó sẽ sớm qua đi nếu bạn tập luyện thường xuyên. Đau cơ sau khi tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy chúng đang phát triển. Ăn nhiều thực phẩm protein các loại hạt, pho mát, thịt, trứng, đậu và trái cây và ngũ cốc. Cố gắng tìm thời gian để nghỉ ngơi thật tốt, vì nếu không được nghỉ ngơi các cơ sẽ không thể phát triển toàn diện. Một trong những mẹo đó là kéo căng cơ ngực. Làm thế nào để làm nó? Duỗi một tay sang bên và nắm lấy chân đế, đồng thời từ từ uốn cong cơ thể theo hướng ngược lại. Điều quan trọng nhất là nó không đau. Sau đó kéo căng các cơ ở phía bên kia. 3. Điều gì cần thiết cho cách tập ngực ở nhà? Lưu ý khi tâp ngực ở nhà - Tăng cơ hiệu quả phụ thuộc vào một số yếu tố. - Một tập hợp các bài tập được thiết kế tốt có tính đến dữ liệu vật lý đầu tiên. - Một chế độ ăn uống cân đối, có chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. - Nghỉ ngơi chất lượng cao, vì cơ bắp phát triển chính xác trong giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện. Nhưng yếu tố quan trọng nhất, nếu không có sự gia tăng về chất lượng cơ bắp là không thể, là não của vận động viên. Chỉ có phương pháp huấn luyện có thẩm quyền và kỹ thuật thực hiện các bài tập mới cho kết quả có thể chấp nhận được và giúp bạn tránh khỏi chấn thương. Ví dụ chống đẩy từ sàn nhà lên cơ ngực có rất nhiều lợi ích. Nhưng một khi bạn không chuẩn bị về mặt kỹ thuật sẽ làm giảm tất cả lợi ích của việc tập ngực xuống con số không, vì tải trọng, thay vì ngực, sẽ được phân bổ cho cơ tam đầu và cơ bụng trở lại. Nguyên tắc tương tự cũng hoạt động trong dinh dưỡng và việc sử dụng các chất bổ sung thể thao. Qua các thông tin mà bài viết cung cấp về cách tập ngực ở nhà thì bạn cũng đã có thêm nhiều kiến thức lẫn thông tin chính xác cho mình. Chúc bạn tập luyện đạt được kết quả như mong muốn. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thêm về các máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc ghế massage đến từ tập đoàn Elipsport để có thể thư giãn sau khi tập luyện. Vì sức khoẻ của bạn, gia đình bạn cũng như sức khoẻ của người Việt Nam Elipsport luôn cải tiến, luôn phát triển các sản phẩm của chúng tôi như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Elipsport thương hiệu luôn đi đầu trong lĩnh vực sức khoẻ. Nếu bạn đang sống tại khu vực Bình Dương, có thể ghé tại cửa hàng bán dụng cụ, thiết bị thể thao tập luyện, thiết bị chăm sóc sức khoẻ của Elipsport để chọn cho mình sản phẩm tập luyện như mong muốn. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Hướng dẫn tập ngực hoàn hảo, các bài tập ngực phát triển đều tất cả trên, giữa, trong, dưới Thực ra cơ ngực chỉ được chia ra là trên, dưới. Nhiều bạn tập rất nhiều, 1 tuần 5 buổi tập cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên. Phần giữa to thì phần trên lại bé. Phần dưới to quá thì lại xệ. Đó có thể là hệ quả của việc quá quan tâm, hoặc tập thiếu bài cho nhóm cơ. Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất, hoàn thiện cơ ngực, tránh để những sai lầm sau này khó khắc phục. Quan trọng Trước hết bạn cần nắm vững toàn bộ kỹ thuật tập ngực chuẩn, kể cả cách lên tạ và hạ tạ đúng ở video cuối bài viết. Lý thuyết Các bài tập trong buổi tập này đã được setup để tác động lên toàn bộ cơ ngực - Đẩy ngực ngang Bench Press Tổng thể toàn bộ cơ ngực và tập trung nhiều nhất vào ngực giữa. Đồng thời tăng sức mạnh cho cơ ngực. - Đẩy ngực trên với tạ đơn Tác động chính lên cơ ngực trên. - Dumbbell Fly Kéo giãn cơ ngực. Tác động tốt 1 phần lên phần trong của khe ngực, giúp làm đầy khe ngực. - Dips Bài tập tốt nhất phát triển cơ ngực dưới của bạn chính là Dips chứ không phải bài tập đẩy ngực dốc dưới. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập này, nó là bài tập rất rất hiệu quả giúp ngực to nhanh đấy. Khởi động Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập Note Mình là người đã từng bị trượt tay khỏi tạ khi cầm kiểu không khóa ngón cái, và phải 2 tuần sau mình mới hoàn hồn và dám nằm dưới thanh tạ lại để đẩy ngực. Các bạn nên cầm kiểu nắm cả ngón cái ngày từ đầu, tuy sẽ đẩy được trọng lượng thấp hơn kiểu 2 nhưng để tránh những tình huống xấu xảy ra. Bạn vẫn có thể cầm kiểu không khóa ngón cái, nhưng phải thật cẩn thận chú ý cả xung quanh nhé. Tips quan trọng Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng xấu vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu. Nhớ nhé, không phải cứ nhiều là tốt đâu. Update Video hướng dẫn tập ngực N1,N2,N3 Nhớ Like và Subscribe kênh youtube của GymLord đấy nha! Còn bây giờ thì bắt đầu vào bài tập nào Bài 1 Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 5 hiệp Sets 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form MW trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s Tùy vào sức khỏe mỗi người. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực mà không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực với mình là hợp lý vì bài đẩy ngực ngang này mình thích được nâng nặng hơn 1 chút, bởi 10-12 rep bạn sẽ phải hạ mức tạ xuống 1 chút. Tips 1 Form chuẩn là như thế nào Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ <90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau. Bạn có thể quan sát rất nhiều pro trong phòng đẩy ngực với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước rất nhiều, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây chấn thương ở vai. Nếu đẩy theo cách này, có thể khi đứng lên và xoay vai, vài bạn sẽ kêu lục cục đấy. Lúc mới tập tôi cũng mắc lỗi này khi tập ngực. Tất nhiên vẫn có các pro có thể đẩy ngực với vai vuông góc nhưng họ có hlv theo dõi và điều chỉnh hợp lý Tips 2 Hít thở Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra. Với những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn. Bài 2 Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn 4 hiệp Sets 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s Tùy vào sức khỏe mỗi người. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Tips Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực. Chú ý Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé. Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra. Bài 3 Nằm ghế ngang Fly tạ đơn Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển. 4 hiệp Sets 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s Tùy vào sức khỏe mỗi người. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Tips Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên. Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra. Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, san khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó. Bài 4 Xà kép cho ngực Bài tập xà kép là bài tập tốt nhất để phát triển phần dưới của ngực cho bạn. Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi . Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra. Tips Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó. Như vậy các bạn vừa hoàn thành buổi tập ngực. Tin tôi đi, nếu bạn tạp đúng động tác và thời gian nghỉ, các bài tập sẽ rất hiệu quả đấy. Tham khảo Shop bán các phụ kiện gym bảo vệ tránh chấn thương khi tập luyện Shop phụ kiện GYM. ĐỌC TIẾP TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ. Để có thể thêm bớt các bài tập cho hợp lý với bạn, tự mình tạo nên 1 buổi tập ngực thú vị, phát triển cơ ngực toàn diện nhất. Cảm ơn các bạn đã theo dõi! GymLord Phần trên cơ thể rắn chắc mạnh mẽ đặc biệt là bộ ngực sẽ giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh và thu hút ánh nhìn của mọi người. Những người mới bắt đầu tập ngực thường không biết nên bắt đầu từ đâu và tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao. Vì vậy, bài viết sau đây sẽ hướng dẫn những bài tập ngực cơ bản cho người mới bắt đầu. 1. Chống đẩy Cách thực hiện Bắt đầu bài tập chống đẩy bằng hai chân và đặt tay trực tiếp bên dưới vai, giữ thẳng tay. Hãy siết chặt cơ mông của bạn trong khi bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay. Để tác động được nhiều sợi cơ nhất có thể, hãy giữ hông thẳng hàng với vai và hạ càng gần sàn càng tốt. Không để hông hạ xuống sàn hoặc chổng mông lên trời. Giữ cổ tay của bạn mạnh mẽ, ấn mạnh xuống sàn. Nếu bạn hơi khuỵu khuỷu tay ra, bạn sẽ nhắm vào ngực của mình. Trong khi hóp khuỷu tay vào cơ thể sẽ nhắm vào cơ tam hiệu quả Bạn sẽ không bao giờ xây một ngôi nhà trên một nền móng mềm và lung lay. Đây là lý do tại sao việc thành thạo pushup là điều quan trọng và là nơi bắt đầu cho tất cả những người mới bắt đầu. Đó là một động tác đơn giản, nhưng nhiều người phải vật lộn để thực hiện chính xác. Vì vậy, bạn nên kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả chuyên nghiệp Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nắm tay hẹp hơn một chút hoặc nâng cao chân của bạn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy bắt đầu khuỵu gối hoặc nâng cao tay, đặt trên ghế hoặc băng dài trong khi chân đặt trên sàn. 2. Barbell bench press Cách thực hiện Đặt thanh tạ nhẹ tại phần tư trên cùng của băng ghế phẳng để nó nằm ngay bên dưới thanh. Nằm trên băng ghế, đặt chân sang hai bên, đặt trên sàn. Nắm tay chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hạ thanh tạ xuống, giữ tay trực tiếp trên khuỷu tay. Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống, tạm dừng ở phía dưới, sau đó thở ra khi bạn ấn thanh tạ lên, giữ cho đầu và cổ nằm yên để đảm bảo thanh đi theo cùng một đường thẳng hiệu quả Một khi bạn đã thành thạo chống đẩy, bạn biết rằng mình đã sẵn sàng cho bài tập toàn thân này. Bài tập này sẽ kích hoạt cơ bụng, cơ mông, cơ ngực, cơ tam đầu và động tác tốt cho chân. Vì vậy, đây là một động tác chức năng tuyệt vời sẽ định hình và tăng kích thước cho toàn bộ phần trên cơ thể của khuyên của chuyên gia Nếu quá dễ, hãy làm chậm giai đoạn hạ xuống còn 3 giây cho mỗi lần thực hiện. Nếu quá khó, hãy giảm trọng lượng xuống. Để một đối tác phát hiện bạn ngay từ đầu và khi bạn tăng thêm trọng lượng. Chống đẩy là bài tập ngực bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà 3. Medicine ball chest throw Cách thực hiện Hãy thực hiện tư thế quỳ đối mặt với tường hoặc nhờ một đối tác huấn luyện tham gia để làm cho động tác này trở nên cạnh tranh hơn. Giữ bóng bằng cả hai tay ngang ngực. Sử dụng càng nhiều sức mạnh càng tốt, ném bóng thẳng vào tường hoặc đồng đội của bạn, theo sau bằng tay của bạn như thể bạn đang bắt chước phần nhấn của một cú đẩy nổ. Bạn sẽ tự nhiên ngã về phía trước một hiệu quả Bài tập bóng này rất tiện dụng, linh hoạt và mang lại cho bạn kết quả rõ rệt về mặt cải thiện sức mạnh và tốc độ nổ. Bài tập này không chỉ giúp bạn săn chắc ngực mà còn đánh vào bụng để tăng cường sức mạnh và điều kiện cho toàn bộ phần trên cơ thể của chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy nằm ngửa và ném bóng lên không, bắt bóng và lặp lại nhanh chóng và liên tục. Nếu quá khó, hãy đứng lên và thực hiện dựa vào tường. 4. Flat dumbbell bench press Cách thực hiện Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay. Nếu tạ khó, hãy đặt chúng trên đùi và dùng chân để đạp lên và giúp nâng tạ khi bạn ở tư thế nằm. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai, cầm tạ ở hai bên ngực. Cánh tay của bạn nên tạo góc 90 ° với lòng bàn tay hướng về phía trước cách xa bạn. Nhấn tạ lên khi bạn siết cơ ngực để tạo ra sức căng. Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy hạ xuống và lặp hiệu quả Tác động vào các cơ ngực của bạn là điều quan trọng nếu bạn muốn ngực nở nang. Theo đó, động tác ép ghế bằng tạ phẳng thực sự phát huy tác dụng kích thích đó trong khi nhắm mục tiêu đến cơ tam đầu và cơ delta của bạn. Tạ tay có một lợi thế duy nhất so với tạ đòn ở chỗ chúng phát triển khả năng kiểm soát vận động độc lập, giúp loại bỏ sự mất cân bằng của cơ bên chi phối và cung cấp tính linh hoạt hơn để bạn có thể thay đổi cách cầm vợt nhắm vào các cơ khác nhau một chút. Thêm vào đó, sẽ an toàn hơn nếu đẩy lên thất bại đảm bảo rằng tạ không bị khuyên chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy tăng mức độ tập luyện. Nếu quá khó, hãy sử dụng vật nặng nhẹ hơn hoặc chuyển sang cách cầm vợt trung tính lòng bàn tay hướng vào nhau để miếng lót của bạn có thể hỗ trợ chuyển THÊM Tập tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn tập tạ đúng cách Bài tập ngực tăng cường cơ bắp rất tốt 5. Decline Dumbbell flye Cách thực hiện Đặt ghế dài theo góc nghiêng. Đặt quả tạ trên sàn ở hai bên đầu của băng ghế. Nằm ngửa và lấy tạ ở mỗi tay. Nhấn tạ lên để cánh tay của bạn thẳng với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp tục từ từ hạ tạ xuống với tư thế khuỷu tay hơi uốn cong theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Khi đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu hãy cố gắng giữ căng hiệu quả Xây dựng cơ bắp lớn để duy trì khả năng vận động. Một trong những cách đã được chứng minh có kết quả tốt nhất để phát triển các sợi cơ mới là kéo căng vùng mong muốn dưới tải trọng. Sau đó co cơ, kích thích sự phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, khi bạn thả lỏng vị trí bị kéo căng, sẽ có một lượng máu tăng lên giúp cung cấp chuyên nghiệp Nếu nó quá dễ dàng, hãy giảm góc của băng ghế nhiều hơn để thực sự nhắm mục tiêu vào các cơ trên của bạn. Còn nếu khó quá, hãy chuyển sang sử dụng dây cáp. 6. Cable chest press Cách thực hiện Đặt các dây cáp ngang nhau trên máy cáp. Giữ tay cầm và đứng sao cho bạn quay mặt ra khỏi máy. Kéo tay cầm vào gần ngực, sau đó bước sang tư thế tách đôi để tạo cơ sở vững chắc. Hãy chắc chắn rằng bạn nắm lấy tay cầm và đặt chúng trước ngực trước khi bước ra khỏi máy, thay vì bước và sau đó quay lại. Nếu trọng lượng nặng, việc vươn người ra sau quá xa có thể gây ra các vấn đề về vai và cổ tay bạn đã ổn định, hãy úp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn dây cáp ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hãy cố gắng giữ cho các cơ delta của bạn thẳng hàng với tai và vai của bạn trở lại để ngực thực hiện hầu hết các động hiệu quả Cáp kích thích cơ bắp của bạn khác với tạ tự do, bởi vì bạn đang hoạt động chống lại lực cản liên tục. Bản chất năng động của việc kéo bạn trở lại trong khi ép làm tăng thời gian căng cơ, tăng tổng hợp và tăng trưởng chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy cố gắng chạm hai lòng bàn tay vào nhau trong khi giữ vai về phía sau. Nếu quá khó, hãy sử dụng một dải kháng lực nhẹ được buộc vào vật gì đó chắc chắn và bắt chước chuyển động để điều hòa cơ bắp của bạn. Người mới bắt đầu có thể tập bài Incline dumbbell bench press 7. Incline dumbbell bench press Cách thực hiện Nằm xuống một chiếc ghế dài đặt thành một góc 45 ° với một quả tạ trên mỗi tay. Nếu tạ khó, hãy đặt tạ lên đùi và đưa chân lên để nâng tạ lên, rồi nằm xuống. Bắt đầu với tạ đặt trên ngực của bạn. Hãy ấn các tấm phẳng lại với nhau để lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn nhấn lên, hãy giữ các trọng lượng ép chặt vào nhau để căng lực khi nhấn. Hạ lưng xuống để tạ nằm ngắn trên ngực, sau đó lặp hiệu quả Giữ tạ gần nhau hơn cho phép phạm vi chuyển động tăng lên, giúp tuyển dụng tất cả các đơn vị vận động có sẵn. Để tối đa hóa kết quả, hãy siết chặt các cơ của bạn ở đầu quá trình luyện tập. Cơ bắp của bạn sẽ học được cái nào cần phải hoạt động và cái nào có thể thư giãn, đặt áp lực tối đa lên đúng chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy rút ngắn thời gian nghỉ hoặc tăng mức độ. Nếu quá khó, hãy chuyển sang bài ép ngực bằng tạ phẳng. 8. Dumbbell floor press Cách thực hiện Nắm lấy tạ bằng tay nắm, tiếp tục ngồi, sau đó nằm ngửa trên sàn hoặc chiếu. Đặt chân của bạn trên sàn và uốn cong khuỷu tay để cánh tay tạo thành góc 90 °. Hãy tưởng tượng bạn đang ghì chặt cột sống thắt lưng và vai của mình xuống sàn. Nếu một trong hai vai chạm đất, điều đó có nghĩa là trọng lượng của bạn quá nặng và bạn cần phải giảm cân. Kiểm tra điều này, sau đó tiếp cho phần cơ của bạn được gồng lên để hạn chế sự căng quá mức của lưng dưới, nhấn các quả tạ về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi cơ tam đầu của bạn nằm trên hiệu quả Bấm sàn là một bài tập được đánh giá thấp nhằm vào cơ ngực, cơ lõi, cơ tam đầu và ổn định cơ vai, tất cả đều giúp tăng sức mạnh. Ngoài ra, nếu bạn bị đau vai hoặc đau lưng dưới khi ấn thì bài tập này là bắt buộc, bởi vì nằm phẳng trên sàn giúp bạn có phản hồi liên tục về việc bạn đang ở đúng tư thế hay chuyên nghiệp Nếu quá dễ dàng, hãy nằm thẳng thay vì uốn cong đầu gối và đặt bàn chân. Nếu quá khó, hãy chuyển sang chống đẩy để tăng cường sức mạnh của bạn. 9. Cable crossover Cách thực hiện Đặt dây cáp cao sao cho chúng ngang với vai của bạn. Nắm cả hai dây cáp và lao về phía trước thành tư thế tách rời để có độ ổn định tối đa. Nhấn các dây cáp trước mặt bạn, sau đó từ từ để dây cáp kéo cánh tay của bạn lại để chúng được kéo căng ra như thể bạn đang bay. Đảm bảo duy trì khuỷu tay uốn cong bạn đạt đến vị trí căng hết cỡ, hãy thở ra và đưa dây cáp vào giữa thân mình. Thay vì dừng lại khi tay bạn chạm vào, hãy tiếp tục cho đến khi dây cáp bắt chéo nhau. Hãy dừng lại khi bạn đã tạo ra một khoảng trống khoảng bằng hai đốt ngón tay giữa hai bàn tay của hiệu quả Khi muốn có một bộ ngực đầy đặn, tròn trịa, điều quan trọng là phải thực hiện một số bài tập cô lập thực sự chỉ nhắm vào người tập. Khía cạnh song phương của dây cáp chéo cho phép bạn củng cố phần yếu hơn của mình, trong khi các chuyển động kết hợp không phải lúc nào cũng có tác dụng đối với sự mất cân bằng của cơ bắp. Để có định nghĩa tối đa, điều quan trọng là đặt các cơ dưới áp lực càng nhiều càng chuyên nghiệp Nếu nó quá dễ dàng, hãy tạm dừng trong 2-3 giây trong khi dây cáp được đan chéo để làm mỏi cơ thể bạn. Nếu quá khó, đừng vượt qua và dừng lại khi hai tay gần nhau. Cable crossover là bài tập ngực được nhiều người mới bắt đầu lựa chọn 10. One-arm decline dumbbell bench press Cách thực hiện Đặt một chiếc ghế dài ở góc nghiêng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Nếu đó là góc nghiêng dốc, hãy cố định ống chân của bạn dưới miếng đệm của băng ghế. Nếu băng ghế của bạn không có miếng đệm, hãy giảm bớt sự sụt giảm và giữ chân bạn đặt trên sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai và bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng lên với cách cầm nắm theo hướng ra lòng bàn tay hướng ra ngoài. Siết cơ và hạ một cánh tay xuống dưới tầm kiểm soát, tạm dừng ở vị trí dưới cùng, sau đó nhấn lên cho đến khi cánh tay được mở rộng trở lại. Hoàn thành các động tác mong muốn trên cùng một cánh tay, đảm bảo rằng cánh tay kia được nghỉ hoàn toàn trong toàn bộ thời gian. Đổi bên sau khi hoàn thành tất cả các động hiệu quả Bài tập tạ bằng tạ giảm một cánh tay khiến hệ thần kinh trung ương bị căng thẳng, làm tăng nhịp tim của bạn và biến bài tập sức mạnh này thành bài tập điều hòa để tạo ra một cơ thể săn chắc nhưng tràn đầy sức chuyên nghiệp Nếu quá dễ dàng thực hiện đối với bạn hãy tăng mức độ lên. Nếu quá khó, hãy tăng cường sức mạnh bằng bài tập tạ ngực trong khoảng 4 lại, với những người bắt đầu tập ngực trọng tâm chính đó là phải thực hiện động tác chính xác, đúng kỹ thuật một cách an toàn, với hình thức và trọng lượng phù hợp. Những bài tập trên sẽ tác động vào ngực từ mọi góc độ để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, thực hiện đơn giản rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Các bài tập ngực với tạ đơn 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị Cách tập ngực hiệu quả nhất

hướng dẫn tập ngực